«منها اللوز والكاجو»، أطعمة غنية بالمغنيسيوم لتعزيز الصحة وتقليل التوتر

الجمعة، 09 مايو 2025 06:45 ص

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ يلعب دورًا مهمًا في تهدئة العضلات، وتنظيم نبضات القلب، وتحسين جودة النوم، وتقليل مستويات التوتر.

ورغم أهمية هذا العنصر، فإن كثيرين لا يحصلون على كفايتهم منه من خلال النظام الغذائي اليومي. ولحسن الحظ، فإن بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة، مثل المكسرات والبذور، تُعد مصادر غنية بالمغنيسيوم.

1- اللوز

اللوز من أبرز مصادر المغنيسيوم، إذ تحتوي حفنة منه على نحو 80 ملغ. كما يوفر دهونًا صحية وبروتينًا، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة تُعزز الطاقة طوال اليوم. يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، ولكن نقع اللوز طوال الليل يُعد أفضل لزيادة امتصاص المغنيسيوم، لأنه يقلل من حمض الفيتيك الذي قد يعيق امتصاص المعادن.

2- الكاجو

يحتوي نحو 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم، كما يتميز بغناه بمضادات الأكسدة ودهون مفيدة لصحة القلب، ويفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً، ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر لزيادة قيمته الغذائية.

3- الجوز

يُعرف الجوز بفوائده للدماغ، وهو أيضًا غني بالمغنيسيوم، حيث توفر 14 نصف حبة حوالي 45 ملغ. كما يحتوي على أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.

4- بذور اليقطين

تُعد بذور اليقطين من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، حيث تحتوي 30 غرامًا منها على نحو 150 ملغ. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطعمة المختلفة. للحصول على أقصى فائدة، يُنصح بتناولها نيئة، لأن التحميص العالي الحرارة قد يقلل من قيمتها الغذائية.

5- الجوز البرازيلي

يتميز الجوز البرازيلي بغناه بالمغنيسيوم والسيلينيوم، حيث توفر 6 حبات نحو 107 ملغ من المغنيسيوم. يفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً، وبكميات معتدلة بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.

6- البندق

تحتوي حفنة من البندق على نحو 46 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي. يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، أو على شكل زبدة تُضاف إلى العصائر أو تُدهن على الخبز.

7- بذور دوار الشمس

ربع كوب من بذور دوار الشمس يحتوي على حوالي 91 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب فيتامين E والدهون الصحية، وتعد خيارًا ممتازًا للإضافة إلى السلطات أو كوجبة خفيفة، ويفضل تناولها نيئة أو محمصة على حرارة منخفضة.

فى النهاية، لتحقيق أقصى استفادة من هذه المكسرات والبذور، يُفضل تناولها في حالتها الطبيعية النيئة أو محمصة قليلاً. ويساعد دمجها مع أطعمة غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم، على تعزيز امتصاص المغنيسيوم في الجسم.

Short Url

أخبار متعلقة