من الدجاج إلى المكسرات، أين يوجد الفسفور وكيف يفيد جسمك؟

الأربعاء، 16 يوليو 2025 01:02 م

أغذية

دنيا عبدالرازق

يحصل الجسم على الفسفور من عدة مصادر أساسية، ومن أهمها الطعام والشراب وغيرها، لكن يحصل الجسم على النسبة الأكبر منه من الغذاء، ومن المصادر الغذائية الغنية به ما يأتي: الدجاج والديك الرومي.

ويوفر الكوب الواحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي الذي يزن 140 جراماً ما يعادل تقريبًا 300 ملليجرام من الفسفور، أي ما يعادل أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يوميًا منه، بالإضافة إلى أنهما غنيان بالبروتين، وفيتامين ب، والسيلينيوم.

المكسرات:

تعد معظم المكسرات مصدرًا غنيًا بالفسفور، وخاصة الجوز البرازيلي، إذ إن نصف كوب منه يزن 67 جرامًا، يغطي أكثر من ثلثي الكمية الموصى بها يوميًا منه للبالغين.

بذور دوار الشمس واليقطين

يعتبر كلاهما يحتويان على نسبة عالية من الفسفور، إذ إن 28 غرامًا من بذور دوار الشمس واليقطين المحمصة تغطي 45% من الكمية الموصى بها يوميًا منه، إلا أن 80% من هذه الكمية توجد في البذور على شكل حمض الفيتيك، لكن يجدر التنويه إلى أن جسم الإنسان غير قادر على هضم هذه المادة.

منتجات الحليب: منتجات الحليب قليلة الدسم كجبنة القريش واللبن، هي من المصادر الممتازة للفسفور، حيث تغطي الحصة الواحدة منها 30% من الكمية الموصى بها يوميًا.

بالإضافة إلى أن 28 غرامًا من جبنة رومانو تحتوي على 213 ملليغرامًا منه، وتغطي 30% من الكمية الموصى بها يوميًا منه، كما أن الكوب الواحد من الحليب منزوع الدسم بوزن 245 غرامًا يغطي 35% من الكمية الموصى بها يوميًا من الفسفور أيضًا.

المأكولات البحرية:

إذ إن العديد من المأكولات البحرية تعد مصدراً جيداً للفسفور، كالحبار والرخويات، حيث إن الحصة الواحدة منهما تغطي 70% من الكمية الموصى بها يومياً منه.

وهناك مصادر أخرى توضح النقاط الآتية: بعض المصادر الأخرى الغنية بالفسفور: اللحوم والأطعمة الغنية بالبروتين، كاللحم البقري، وسمك البلوق، وسمك أبو سيف، وسمك القد، والهلبوت، والتوفو، والجمبري، والتونة، والسلمون. المثلجات، والكاسترد، والبودينغ، وبعض أنواع حليب الصويا، وجبنة الريكوتا.

البقوليات، كالعدس، والحمص، والفاصولياء البيضاء، والفاصولياء الحمراء، وفاصولياء البينتو، وفاصولياء الليما، وفول الصويا. الحبوب: كالنخالة ومنتجاتها، وجنين القمح، ودقيق الشوفان، والجرانولا.

أطعمة أخرى

كالشوكولاتة، والكراميل، والدبس، والكاكاو، والبطاطا المشوية بقشرها، والبسكويت، وغيرها، ويوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الأغذية الغنية بالفسفور: نوع الغذاء نسبة الفسفور (مليجرام): 58 جراما من السلمون 315، 85 جراماً من سمك الهلبوت 244، 85 جراما من اللحم البقري 179، ½ كوب من العدس 178، 28 جراماً من جبنة الموزاريلا 131، 28 جراماً من اللوز 136، 28 جراماً من الفول السوداني 108، بيضة واحدة مغلية وكبيرة الحجم 86، نصف رغيف من الخبز الأسمر 68، نصف رغيف خبز أبيض مُدعّم بالفسفور 25.

الفسفور يسهم في تكوين وظائف الجسم

أيضًا، يساهم الفسفور في العديد من الوظائف المهمة في الجسم، كتكوين العظام والأسنان، بالإضافة إلى أنه يساعد الأعصاب والعضلات على أداء وظائفها، ويساهم في تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى طاقة، إلى جانب دوره الأساسي في تنظيم النسخ الجيني وتفعيل الإنزيمات والحفاظ على درجة حموضة السائل خارج الخلوي وتخزين الطاقة داخل الخلية، بالإضافة إلى أنه يساعد الخلية على أداء وظائفها، وكذلك إنتاج الجسم للطاقة ونقل خلايا الدم الحمراء للأكسجين.

بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى، والتي نذكر منها ما يأتي:

يخفف آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، يساعد على تصفية المواد التي تطرح من الكلى، يساهم في تكوين المادة الوراثية والمحافظة عليها وترميمها، يساهم في الحفاظ على نسبة الفيتامينات والمعادن ضمن مستواها الطبيعي واستخدامها داخل الجسم، كفيتامينات ب، وفيتامين د، واليود، والمغنيسيوم، والزنك.

يساهم في الحفاظ على انتظام نبضات القلب، ويساعد على تسريع التوصيل العصبي، وهناك أيضاً حاجة للجسم من الفسفور.

الكمية الموصى بها من الفسفور لكلا الجنسين في مختلف الفئات العمرية: الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ميكروغرام) الرضع من 0 إلى 6 أشهر 100 الرضع من 7 إلى 12 شهراً 275 الأطفال من 1 إلى 3 سنوات 460 الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 500 الأطفال من 9 إلى 13 سنة 1250 المراهقون من 14 إلى 18 سنة 1250 الحوامل والمرضعات من 14 إلى 18 سنة 1250 البالغون من 19 سنة فأكثر 700 الحوامل والمرضعات من 19 سنة فأكثر 700.

إقرأ أيضًا:

ورشة عمل لمنتجي ومصدري البطاطس بالتعاون مع «كروب لايف مصر» بالدقهلية

طارق الهوبي: سلامة الغذاء ركيزة أساسية من ركائز الصحة العامة والتنمية المستدامة

تابع موقع إيجي إن عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــنا
تابع موقع إيجي إن عبر تطبيق (تليجرام) اضغط هــــــــنا
تابع موقع إيجي إن عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــنا
تابع موقع إيجي إن عبر تطبيق (واتساب) اضغط هــــــــنا

إيجي إن-Egyin، هو موقع متخصص في الصناعة والاقتصاد، ويهتم بتقديم خدمة صحفية متميزة للقارئ، وهدفنا أن نصل لقرائنا الأعزاء بالخبر الأدق والأسرع والحصري، إضافة للتغطية والمتابعة على مدار الـ 24 ساعة، لـ أسعار الذهب، أسعار العملات، أسعار السيارات، أسعار المواد البترولية، في مصر والوطن العربي وحول العالم.