5 فواكه غنية بالألياف تتفوق على الشوفان في تعزيز صحة الأمعاء

الجمعة، 16 مايو 2025 06:50 ص

فواكه

تُعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم باستمرار. ورغم التوصيات بتناول ما بين 28 إلى 34 غراماً من الألياف يوميًا، إلا أن أقل من 1 من كل 10 أشخاص يحققون هذا المعدل، بحسب موقع Eating Well.

صحة الجهاز الهضمي

قلة استهلاك الألياف يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الجهاز الهضمي، في حين أن الحصول على كمية كافية منها يساهم في الوقاية من السمنة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.

وعلى الرغم من أن الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، تُعد مصدراً جيداً للألياف إذ يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على 4 غرامات منها—فإن هناك أنواعاً من الفاكهة تتفوق عليه من حيث محتوى الألياف.

الفواكه غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتوصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول نحو كوبين من الفاكهة يومياً للنساء، وكوبين ونصف للرجال. أما بالنسبة للفواكه المجففة، فنصف كوب منها يعادل كوباً من الفاكهة الطازجة.

1. الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على نحو 10 غرامات من الألياف، إلى جانب احتوائه على الدهون الصحية المفيدة للقلب، يتميز الأفوكادو بأليافه التي تعزز صحة الأمعاء، إذ تساهم في تغذية البكتيريا المفيدة، مما يؤدي إلى إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد على حماية الجهاز الهضمي من الالتهابات.

2. التوت الأسود

يُعد التوت الأسود من أغنى الفواكه بالألياف، إلى جانب غناه بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين والفلافونول، التي تساعد في مكافحة الجذور الحرة المرتبطة بأمراض القلب والسرطان. كما يوفر كوب واحد منه نحو ثلث الاحتياجات اليومية من فيتامين C، مما يساعد في تعزيز امتصاص الحديد.

3. التوت الأحمر

يمنحك كوب واحد من التوت الأحمر حوالي 8 غرامات من الألياف. ويماثل التوت الأسود من حيث الفوائد، لاحتوائه على مركبات نباتية قوية مثل الأنثوسيانين والفلافانول. وقد أظهرت دراسة أن استهلاك كوب إلى كوب ونصف يومياً من التوت الأحمر يمكن أن يساهم في تحسين مستويات السكر والأنسولين والكوليسترول لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بالأمراض المزمنة.

4. الكمثري

توفر الكمثرى المتوسطة نحو 6 غرامات من الألياف، ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي. وتتفوق الكمثرى على التفاح في محتوى الألياف بنسبة تصل إلى 30%.

5. الرمان

يحتوي كوب من حبات الرمان على 7 غرامات من الألياف. ويمتاز الرمان بغناه بالمركبات النباتية مثل الأنثوسيانين والعفص والبوليفينول، التي أظهرت تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهاب والسرطان، فضلاً عن فائدته في تعزيز صحة الأمعاء عبر تحفيز نمو البكتيريا المفيدة.

Short Url

أخبار متعلقة